这组动作练习的是串起脊椎的肌肉，即竖脊肌。开始时可能抬不高，但是不要担心。随着体能不断加强，你可以将身体全部抬起：肩膀、胸和肋部。
趴下，双手在背部交叉。将头部和肩部抬离地舨，拾得越高越好。停1秒钟，然后放松。重复B次。
俪斜骨盆系列动作倾这组练习利用腹部肌肉来促进躯干骨骼排列好，并在练习过程中加强身体其他部位的力量。当你伸腿或变换手臂位置时，你会发现练习开始变难。
仰面躺在地板上，弯曲双腿，双脚放在地板上。双手放在身体两侧，做8次骨盆倾斜的动作。不要忘记用腹部吸气，将后背的下端贴紧地面来加强骨盆倾斜的效果。
现在，伸出一条腿，绷紧脚尖。双臂伸出去，在身体两侧保持身体平衡。做8次骨盆倾斜的动作。伸出另一条腿，双臂保持在同样的位置，再做8次骨盆倾斜的动作。
收式时，弯曲双腿，双手举过头顶，最后再做8个骨盆倾斜的动作。
蜷曲身体
现在，你应该可以做将身体整体蜷曲的动作。每一次抬起时要当心。检查一下肩膀是否利落地从地板上抬起，同时将肩膀向腹部拉。
面朝天平卧在地板上。屈膝。双手放在头后。吸气。呼出时，将头和肩抬起。抬得越高越好。
头抬起时，尽量朝肚脐方向看。头放下之前，将此姿势保持两秒钟。当你向腹部看时，腹部不要凸出太多。慢慢加量，争取能做20个。
